Zayıflamak İsteyenler İçin En İyi 7 Diyet Listesi!

Günümüzde fazla kilolar hemen hemen herkesin en büyük sorunu haline geldi. Zayıflamak için ne yapmalıyım diyenler için işte kilo vermenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olacak en iyi 7 diyet listesi…

23.08.2021
Zayıflamak İsteyenler İçin En İyi 7 Diyet Listesi!

Zayıflamak hepimizin hayali. Peki zayıflamak için ne yapılmalı? Günümüzde zayıflama yollarını anlatan pek çok diyet listesi mevcut. Ancak herhangi bir diyeti uygulamadan önce ne kadar sağlıklı ve uygulanabilir olduğunu öğrenmeliyiz.

İşte zayıflamak isteyenler için en iyi 7 diyet listesi!

1. Aralıklı Oruç Diyeti

aralıklı oruç diyeti
Aralıklı Oruç Diyeti

Aralıklı oruç diyeti, öğünler arası uzun aralar vermeye dayalı bir diyet stratejisidir. Bu diyet programında haftada iki kez 500-600 kalori tüketerek vücuda zayıflamak için zaman tanımanız hedeflenir.

Aralıklı Oruç Diyeti Nasıl Yapılır?

Aralıklı oruç diyeti, yemek zamanlarınızı kısaltmaya odaklıdır. Bu, kalori alımınızı azaltmanın zor ama etkili bir yoludur. Aşırı yemezseniz veya öğünlerinize takviye almazsanız, bu durum zamanla kilo vermenizi sağlayabilir. Kendinize haftada iki gün belirleyin. Bu günlerde kalori alımınızı maximum 500-600 aralığında tutun. Diğer günlerde aşırıya kaçmamak şartıyla normal yemek rutininize devam edebilirsiniz.

Aralıklı Oruç Diyetinin Etkileri

Araştırmalar, aralıklı oruç diyetinin 3 ila 24 hafta arasında diğer yöntemlerden çok daha fazla kilo vermeye yardımcı olduğunu gösteriyor (Kaynak 1). Yine bu diyetin metabolizmayı %4-7 oranında hızlandırdığı ve bu sayede yağ yakımının arttığı bilinmektedir (Kaynak 2). Kas kütlenizi korurken yağlarınızdan kurtulabilirsiniz.

Aralıklı Oruç Diyetinin Faydaları

  1. İnsülin duyarlılığını arttırır.
  2. Beyin sağlığına faydalıdır.
  3. Cildinizi dinç tutarak yaşlanmayı önler.

Aralıklı Oruç Diyetinin Zararları

Aralıklı oruç diyeti, genel olarak sağlıklı yetişkinler için güvenlidir. Ancak düşük kilolu, diyabetli, yeme bozukluğu olan kişiler ile hamile veya emziren kadınlar gibi kan şekeri seviyelerindeki düşüşlere duyarlı olan kişiler, aralıklı oruç diyetine başlamadan önce mutlaka bir sağlık uzmanına danışmalıdır.

Okurken Dinleyin.

2. Vegan Diyeti

vegan diyeti
Vegan Diyeti

Vejetaryenlik veya veganlık, son dönemlerin en popüler diyetlerinden biridir. Vegan diyeti hayvansal gıdalardan tamamen uzak durarak uygulanabileceği gibi bunları makul ölçüde tüketerek de uygulanabilir.

Vegan Diyeti Nasıl Yapılır?

Vejetaryenliğin birden çok türü vardır. Ancak çoğu hayatımızdan kırmızı et, beyaz et ve balıkları çıkarmaya odaklıdır. Bunun yanı sıra bazı vejetaryenler yumurta ve süt ürünlerinden de kaçınır. Vegan diyeti ise tüm hayvansal gıdaların yanı sıra süt, bal, peynir altı suyu, süt proteini (kazein) gibi hayvansal kaynaklı gıdaları da kısıtlayarak bunu bir adım ileriye götürür.

Vegan diyeti, bir diyetten çok yaşam tarzı olduğu için standart diyetlerdeki gibi saatlik veya günlük yeme kuralları yoktur. Günlük öğünler çoğunlukla baklagiller, kepekli tahıllar, sebze ve meyvelerden oluşur. Hayvansal gıdaları tamamen hayatından çıkarmak pek çok insan için zor olabilir. Bunun yerine hayvansal gıdaları asgari şekilde tüketmeye dayalı bir yeme rutini, vegan diyetini daha ilgi çekici kılar.

Hayvansal gıdaların çoğu kalori bakımından yüksektir. Bu nedenle onları kısıtlamak kilo vermenize yardımcı olabilir.

Vegan Diyetinin Etkileri

Araştırmalar, bitkisel kaynaklı beslenmenin kilo vermeye yardımcı olduğunu gösteriyor (Kaynak 3). Bitkisel kaynaklı besinler genellikle lif açısından zengindir. Bu da daha uzun süre tok kalmanızı ve daha az yemenizi sağlar.

Vegan Diyetinin Faydaları

  1. Diyabet, bazı kanser türleri ve kalp hastalığına yakalanma riskini azaltır.
  2. Çevrenin korunması ve sürdürülebilmesi açısından faydalıdır.
  3. Eklem ağrılarını azaltır.

Vegan Diyetinin Zararları

Bitkisel kaynaklı besinler sağlıklı olsa da kalsiyum, çinko, D vitamini, demir, B12 vitamini ve omega-3 gibi hayvansal gıdalarda bolca bulunan besinlerin alımını azalttığı için vegan diyetine başlanmadan önce mutlaka bir sağlık uzmanına danışılmalıdır.

3. Düşük Karbonhidrat Diyeti

düşük karbonhidrat diyeti
Düşük Karbonhidrat Diyeti

Düşük karbonhidrat diyeti, kilo vermek için en çok tercih edilen diyetlerden biridir. Ketojenik diyet ve Atkins diyeti düşük karbonhidratlı diyetler arasında sayılabilir.

Düşük Karbonhidrat Diyeti Nasıl Yapılır?

İsminden de anlaşılabileceği gibi düşük karbonhidrat diyetinde amaç karbonhidrat değeri yüksek besinleri mümkün olduğunca azaltarak bunların yerine protein ve yağ yönünden zengin besinler tüketmektir. Protein ağırlıklı beslenmek metabolizmayı hızlandırır ve kas kütlenizin korunmasına yardımcı olur.

Ketojenik diyet programında vücudunuz enerji için karbonhidrat yerine yağ asitlerini ketonlara dönüştürerek kullanır. Bu sürece ketozis denir.

Düşük Karbonhidrat Diyetinin Etkileri

Birçok araştırma, düşük karbonhidratlı diyetlerin geleneksel düşük yağlı diyetlere göre daha fazla kilo verdirdiğini gösteriyor. Ayrıca yağ yakımı hızlandığı için düşük karbonhidratlı diyetler göbek çevresindeki yağların erimesinde oldukça etkilidir. (Kaynak 4)

Düşük Karbonhidrat Diyetinin Faydaları

  1. Kan basıncı seviyesini düzenleyerek kalp hastalığı riskini azaltır.
  2. Tip 2 diyabetli bireylerde insülin ve kan şekeri seviyelerini iyileştirebilir.

Düşük Karbonhidrat Diyetinin Zararları

Bazı durumlarda düşük karbonhidratlı diyet LDL kolesterol (kötü kolesterol) seviyesini yükseltebilir. Uygulanması zor bir diyettir. Bazı insanlarda sindirim bozukluklarına neden olabilir.

Çok düşük karbonhidratlı diyet uygulanması, çok nadir durumlarda, ketoasidoz olarak bilinen ve tedavi edilmediği takdirde ölümcül olabilen tehlikeli bir metabolik bozukluğa neden olabilir. Düşük karbonhidratlı diyete başlanmadan önce mutlaka bir sağlık uzmanına danışılmalıdır.

4. Paleo Diyeti

paleo diyeti
Paleo Diyeti

Paleo diyeti, avcı-toplayıcı diyeti olarak da bilinir. Bazı teorisyenler, insan vücudunun süt ürünleri, baklagiller ve tahılları işlemeye uygun olmadığını, modern hastalıkların kaynağının bu tarz bir beslenme olduğunu savunur.

Paleo Diyeti Nasıl Yapılır?

Paleo diyeti, tıpkı avcı-toplayıcı atalarımız gibi kuruyemişler, yağsız etler, sebzeler ve meyvelerle beslenmeye odaklanır. Süt ürünleri, şeker, işlenmiş gıdalar tüketilmemelidir. Ancak bazı esnek versiyonları peynir gibi bazı süt ürünlerinin tüketilmesine izin vermektedir.

Paleo Diyetinin Etkileri

Çok sayıda araştırma, paleo diyetinin kilo vermeye yardımcı olduğunu ve göbek çevresindeki yağları erittiğini göstermiştir (Kaynak 5). Ayrıca paleo diyeti, protein değeri yüksek gıdalar içerdiğinden diğer popüler diyet türlerine göre daha doyurucudur.

Paleo Diyetinin Faydaları

  1. Yüksek tansiyon riskini düşürür.
  2. Trigliserid ve kolesterol seviyelerini azaltır.
  3. Kalp hastalığı riskini düşürür.

Paleo Diyetinin Zararları

Paleo diyeti oldukça sağlıklıdır. Ancak süt ürünleri, baklagiller ve tahıllardan gelebilecek ekstra besinleri kısıtlar.

5. Düşük Yağ Diyeti

düşük yağ diyeti
Düşük Yağ Diyeti

Düşük karbonhidrat diyeti gibi, düşük yağ diyeti de son yılların popüler diyetlerinden birisidir. Düşük yağ diyeti, genel olarak, günlük yağ alımınızı toplam kalorinizin %30’unu aşmayacak şekilde kısıtlamayı amaçlar.

Düşük Yağ Diyeti Nasıl Yapılır?

Düşük yağ diyeti, adından da anlaşılabileceği üzere, günlük yağ alımınızı kısıtlar. Çünkü yağ, protein ve karbonhidrata göre iki kat daha fazla kaloriye sahiptir. Günlük öğünlerinizi %60 karbonhidrat, %10 protein, %30 yağ olacak şekilde ayarlayın. Düşük yağ diyetleri çoğunlukla bitkisel kaynaklı besinler tüketilerek yapılır. Et ve diğer hayvansal gıdaların tüketimi azaltılır.

Düşük Yağ Diyetinin Etkileri

Düşük yağ diyeti, kalori alımını azalttığından kilo vermeye yardımcı olur. Araştırmalar düşük yağ diyetinin göbek çevresindeki yağları da eritmede etkili olduğunu göstermektedir. Aynı zamanda düşük yağ diyeti kısa vadede etkili olurken, düşük karbonhidrat diyeti uzun vadede daha etkilidir. (Kaynak 6)

Düşük Yağ Diyetinin Faydaları

  1. Felç ve kalp hastalığı risklerini azaltır.
  2. Diyabete iyi gelir.
  3. Vücuttaki iltihabı atmada yardımcı olur.

Düşük Yağ Diyetinin Zararları

Çok uzun süre yapıldığı takdirde sağlık sorunlarına neden olabilir. Yağlar vücut ve beyin için gerekli besinlerdir. Az tüketilmesi durumunda konsantrasyon ve dikkat bozukluğuna neden olabilir. Düşük yağ diyetini uygulamadan önce mutlaka bir sağlık uzmanına danışın.

6. Akdeniz Diyeti

akdeniz diyeti
Akdeniz Diyeti

Akdeniz diyeti, hepimizin rahatlıkla uygulayabileceği diyetlerden birisidir. Çünkü ülkemiz Akdeniz’e kıyısı olan ülkelerden biri olup sebze, meyve çeşidi ve kuruyemiş bakımından oldukça zengindir.

Akdeniz Diyeti Nasıl Yapılır?

Akdeniz diyeti, bol miktarda balık, deniz ürünleri, kepekli tahıllar, sebze, meyve ve kuruyemiş gibi besinleri yemeye dayalı bir diyet programıdır. Süt ürünleri ve beyaz et ölçülü bir şekilde tüketilebilse de kırmızı et mümkün olduğunca sınırlanmalıdır. Aynı zamanda işlenmiş gıdalar, trans yağlar ve şekerden uzak durulmalıdır.

Akdeniz Diyetinin Etkileri

Tıpkı Vegan Diyeti gibi Akdeniz Diyeti de özellikle zayıflamak için uygulanmasa da araştırmalar bu diyetin zayıflatıcı bir etkisi olduğunu göstermiştir. Özellikle egzersiz ve kalori kontrolüyle birlikte yapıldığında dengeli ve sağlıklı bir yaşam sağlar. (Kaynak 7)

Akdeniz Diyetinin Faydaları

  1. Antioksidan bakımından zengin gıdalar tüketildiği için iltihaplanmaya karşı faydalıdır.
  2. Kalp hastalığı riskini azaltır.

Akdeniz Diyetinin Zararları

Oldukça sağlıklı bir diyet programı olan Akdeniz Diyeti kilo vermeye odaklanmadığından kalori alımı kısıtlanmadığı sürece kilo vermek çok zor olabilmektedir.

7. Weight Watchers Diyeti

weight watchers diyeti
Weight Watchers Diyeti

WW olarak da bilinen Weight Watchers Diyeti, dünya çapında en popüler diyetlerden birisidir. Bu diyet programında herhangi bir besin türü sınırlandırılmamakla birlikte yiyecekler puanlandırılır. Sağlıklı yiyecekler sıfır (0) puan sayılır. Ne kadar az puan biriktirilirse o kadar başarılı olunur.

Weight Watchers Diyeti Nasıl Yapılır?

Weight Watchers Diyetinde günlük puan harcama limitiniz vardır. Tüm yiyecekler puanlandırılır ve sağlıklı besinler düşük puan sağlarken sağlıksız besinler yüksek puan getirmektedir. Böylelikle öğün sayınızı değiştirmeden sağlıklı besinlere yönelmeniz teşvik edilir.

Weight Watchers Diyetinin Etkileri

Araştırmalar, Weight Watchers Diyetinin kilo vermeye yardımcı olduğunu göstermektedir. Aynı zamanda diğer diyet programlarına göre uygulanması oldukça kolay ve zevklidir. Yine yapılan araştırmalar, Weight Watchers Diyetini uygulayanların diğer diyet programlarını uygulayanlara nazaran ilerleyen dönemlerde de zayıflamaya devam edebildiklerini göstermektedir. (Kaynak 8)

Weight Watchers Diyetinin Faydaları

  1. Esnek programı sayesinde uygulanması oldukça kolaydır.
  2. Çok çeşitli besinler barındırdığından sağlığa faydalıdır.

Weight Watchers Diyetinin Zararları

Esnek bir program olması, disiplin sorunu yaşayanlar için dezavantaja dönüşebilir. Günlük belirli bir puan limitinizin olması, o limiti doldurmanız gerektiği anlamına gelmez. Disiplinli bir şekilde uygulandığında oldukça sağlıklı ve zayıflatan bir diyet programıdır.

Sık Sorulan Sorular

1. En çabuk nasıl kilo verilir?

Zayıflama yöntemleri, uzun ve sabır isteyen bir süreçtir. Hızlı kilo vermeye değil, sağlıklı zayıflamak için yapılması gerekenlere odaklanmalısınız.

2. Diyette ilk haftada kilo verilir mi?

Uyguladığınız yönteme göre değişiklik göstermekle birlikte, genellikle ilk haftada 2-4 kilo verilir.

3. 1 ayda 10 kilo vermek mümkün mü?

Hızlı kilo vermek sağlıklı değildir. Eğer 1 ayda çok hızlı kilo veriyorsanız muhtemelen bir şeyleri yanlış yapıyorsunuz. Unutmayın, hızlı zayıflamaya değil, sağlıklı zayıflamaya odaklanın.

4. 3 günde 5 kilo vermek mümkün mü?

Yukarıda da bahsettiğimiz gibi, hayır. Çok hızlı kilo vermek sağlıklı değildir.

5. Hamilelikte kilo verilir mi?

Hamilelikte vücudumuz ekstra besinlere ihtiyaç duyar. Bebeğinizin de sağlığını düşünmelisiniz. Hamilelikte kilo vermeye değil, kilo kontrolüne odaklanın.

6. Hamilelik sonrası nasıl kilo verilir?

Doğumdan sonra hiçbir şey yapmasanız dahi 4-6 kilo verirsiniz. Ancak bu durum geçicidir. Kilo vermeye devam etmek istiyorsanız sağlıklı zayıflama yöntemlerine bakmalısınız.

7. Diyeti bıraktıktan sonra kilo alır mıyım?

Diyeti bıraktıktan sonra kilo almak çok karşılaşılan bir durumdur. Bunun sebepleri ve önleme yöntemler için Diyeti Bıraktıktan Sonra Kilo Almamak İçin Ne Yapılmalı? adlı yazımıza göz atabilirsiniz.

DEĞERLENDİRME :

Hemen hemen herkes hayatının bir döneminde zayıflamak için diyet programı uygulamıştır. Peki siz hangi diyet programını uyguladınız? Hangi etkileri yaşadınız?

Yorumlarınızla en iyi diyet programını arayanlarla tecrübelerinizi paylaşabilirsiniz.

YAZAR BİLGİSİ
1994 yılında İstanbul'da dünyaya geldi. 2016 yılında Hacettepe Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik bölümünden mezun oldu. O tarihten bu yana diyet, beslenme ve sağlık konularında yazılar yazmakta ve editörlük yapmaktadır.
YORUMLAR

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu yukarıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.