Zayıflamak İçin Günde Kaç Kalori Alınmalı?

Zayıflamak için, zayıflamanın mantığını anlamamız gerekiyor. İnsan vücudu için zayıflamayı tetikleyen şey, kalori açığıdır. Bu yazımızda günlük almamız gereken kalori miktarını, zayıflamak için kaç kalori almanız gerektiğini ve bunu nasıl hesaplayacağımızı inceledik.

26.12.2021
Zayıflamak İçin Günde Kaç Kalori Alınmalı?

Zayıflamak için kaç kalori almalıyım sorusu kilo verme sürecinde en çok sorulan sorulardan birisidir. Ancak bu soruyu cevaplamak kolay değildir. Çünkü oluşturulması gereken kalori açığı her vücutta farklılık gösterir.

Kaloriyi, gün içerisinde yediğimiz besinlerden enerji şeklinde kazanırız. Bazen aldığımız ürünlerin ambalajlarında kalori miktarı, karbonhidrat, protein, yağ değerleri gibi değerler yazılı olur. Yiyeceklerdeki kalori değerini bu şekilde anlayabileceğimiz gibi, bu iş için geliştirilen ve yazımızın sonunda verdiğimiz uygulamaları kullanarak da kalori hesaplama yapabilirsiniz.

Peki, günde kaç kalori almalıyım ki zayıflayayım dediğinizi duyar gibiyim. Gelin önce zayıflamanın mantığına, sonra da günlük ihtiyacımız olan kaloriyi nasıl hesaplayacağımıza bakalım.

Nasıl Zayıflarız?

nasıl zayıflarız
İnsan nasıl zayıflar?

İnsan vücudu için zayıflamayı sağlayan şey, kalori açığıdır. Vücut ne zaman kalori açığıyla karşı karşıya gelirse, kendi bünyesinde olan maddeleri kullanarak enerji elde eder. Vücudun kullandığı kaynaklar ise; glikojen şeklinde depolanan şeker, yağ asitleri ve proteinlerdir. Genel olarak vücut sadece şeker ve yağ kullanır. Lakin zayıflama çok uzun süre devam ederse (mesela açlık grevleri gibi) kas kaybı oluşabilir.

Çoğu insan zayıflamak için bir diyet programı uygular. Örneğin aralıklı oruç diyeti ya da ketojenik diyet en çok uygulanan diyet programlarından bazılarıdır. Zayıflarken, yağ gibi maddeler vücutta parçalanır ve solunum yoluyla karbondioksit şeklinde atılır. Sanılanın aksine parçalanan maddeler dışkı olarak vücuttan atılmaz.

Peki ihtiyacımız olan kalori miktarını nasıl hesaplarız?

Günlük İhtiyacımız Olan Kalori Miktarı Nasıl Hesaplanır?

kalori hesaplama
Kalori hesaplama nasıl yapılır?

Bunu anlamak için en garanti yöntem, bir fizyoloji laboratuvarına gidip tetkikler yaptırmaktır. Ancak bu herkes için mümkün değildir. Bu yüzden evde kendimiz hesaplayabiliriz. Peki, ihtiyacımız olan kalori miktarını nasıl hesaplarız? Bunun için iki yol vardır.

Genel olarak kilomuzun 28 ila 50 katı arasında günlük kalori ihtiyacımız vardır. Ortalama bir insan günlük olarak kilosunun 33 katı kadar kalori yakar. Mesela kilosu 81,8 kg olan bir insan, 81,8 x 33 = 2700 kalori yakmalıdır. Kilomuzu korumak için ihtiyacımız olan kalori miktarı bu şekilde hesaplanır. Zayıflamak için bu kalorinin altına düşmemiz gerekiyor. Şimdi zayıflamak için günde kaç kalori alınmalı ona bakalım.

Zayıflamak İçin Kaç Kalori Almalıyım?

Yukarıda günlük almamız gereken kalori miktarını öğrendik. Şimdi zayıflamak için kalori açığı oluşturmalıyız. Peki ne kadar bir kalori açığı oluşturmalıyız?

Uzmanlar tarafından önerilen kilo kaybı oranı, haftalık %1’dir. Yani 80 kiloluk bir insanın haftada kaybedeceği ideal kilo 800 gram olmalıdır. Daha fazla kayıplar kas kaybına yol açabilir. Zayıflamak için oluşturmamız gereken kalori açığı günlük 800 kaloridir. Peki neye göre hesaplıyoruz? 800 gram vücut yağı, ortalama olarak 5600 kalori değerindedir. Haftalık 800 gram yağ vermek için, haftada 5600 kalori, yani günde 800 kalori vermek gerekmektedir.

Zayıflamak için alınması gereken kalori hesabı: Kilonuzun %1’i kadar kalori açığı oluşturmaktır. Örneğin 70 kg olan birisi, günde 700 kalori açığı oluşturursa, haftada 700 gram kilo verebilir.

Günlük Alınan Kalori Nasıl Hesaplanır?

kalori hesaplama uygulamaları
Günlük alınan kalori nasıl hesaplanır?

Kilo vermek için kalori hesabını dikkatli yapmalıyız. Bunu tükettiğiniz yiyeceklerin ambalajlarındaki değerleri kullanıp hesaplayabilirsiniz. Ancak bu çoğu durumda mümkün olmayabilir. Bunun için geliştirilen bazı telefon uygulamaları vardır. Bu uygulamaları kullanarak günlük aldığınız kalori miktarını hesaplayabilirsiniz.

Kalori Hesaplama Uygulamaları

  • MyFitnessPal : Android için en hızlı ve en kolay kullanılan kalori sayacı.
  • FatSecret Kalori Sayacı : Kalori Sayacı yemekler için beslenme bilgilerini bulmak, öğün, egzersiz ve kilonuzu takip etmek için gerekli bir uygulamadır. FatSecret ücretsizdir.
  • Calorie Counter by Lose It! : Diyetinize bağlı kalmanıza ve uygun kilo kaybına ulaşmanıza yardımcı olan bir kalori sayacı.
  • Cronometer : Cronometer, sizi sadece kalorilerinizi saymaya değil, bir bütün olarak beslenmenize odaklanmaya teşvik ederek sağlıklı alışkanlıklar geliştirmenize yardımcı olur.
  • Yazıo : Ücretsiz kalori sayacı uygulaması ile yiyecek günlüğünüzü yönetebilir, aktivitelerinizi takip edebilir ve başarıyla kilo verebilirsiniz.
YAZAR BİLGİSİ
1994 yılında İstanbul'da dünyaya geldi. 2016 yılında Hacettepe Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik bölümünden mezun oldu. O tarihten bu yana diyet, beslenme ve sağlık konularında yazılar yazmakta ve editörlük yapmaktadır.
YORUMLAR

  1. buse.krkmz dedi ki:

    65 kiloyum zayıflamak için kaç kalori almalıyım cevap verirseniz sevinirim