Yeni Başlayanlar İçin Vegan Diyeti

Vegan diyeti son yılların en popüler konularından biridir. Peki vegan diyeti nedir? Vegan diyeti nasıl yapılır? İşte tüm yönleriyle vegan diyeti…

23.08.2021
Yeni Başlayanlar İçin Vegan Diyeti

İnsanoğlu, geçmişten bugüne pek çok aşamalardan geçmiştir. Yapılan araştırmalar, ilk insanların toplayıcılık yaparak, yani doğada bulunan meyve ve sebzeleri toplayarak beslendiklerini ortaya koymuştur.

Vegan diyeti, kimi teorisyenlere göre, insanın özüne dönmesidir. Veganizm ya da veganlık, kısaca, hayvansal kaynaklı besinleri ve ürünleri kullanmayı reddetmektir.

Vegan Diyetiyle ilgili sizler için hazırladığımız bu rehberimizde aklınıza gelebilecek tüm sorulara cevap bulacaksınız. Ayrıca rehberimizin sonunda verdiğimiz Vegan Beslenme Programını ufak değişiklikler yaparak kullanabilirsiniz.

Vegan Diyeti Nedir?

Veganlık ya da veganizm, bir diyetten çok, bir yaşam biçimidir. İnsanlar vegan beslenmeyi, zayıflamak için tercih ettikleri gibi, hayvan sömürüsü ve zulmünü reddetmek için de tercih ederler. Çünkü veganizm, her türlü hayvan sömürüsüne karşı çıkar. Bu sebeple bir çevre hareketi olarak da tanımlanabilir.

Veganlar et, süt, yumurta, balık, bal ve diğer hayvansal gıdaları tüketmeyi reddedip bitkilerle ya da bunların ticari olmayan alternatifleriyle beslenmeyi tercih ederler.

Ayrıca veganlar, hayvanlar kullanılarak düzenlenen gösteri ya da eğlencelere (at yarışı, hayvanat bahçesi, boğa güreşi vs) katılmazlar.

ÖZET :

Vegan beslenme, bir yaşam biçimidir. Hayvansal kaynaklı besinleri reddeder.

Veganlık, sık sık vejetaryenlikle karıştırılabilmektedir.

Vegan ve Vejetaryen Farkı

Vejetaryenlik, temelde et yememe üzerine kuruludur. Vejetaryenler bazen dinsel, bazen ahlaki ve bazen de kilo kontrolü sebepleriyle balık, et ve kümes hayvanlarını tüketmezler. Veganlar ise et tüketmemenin yanı sıra süt, bal, yumurta gibi hayvansal kaynaklı besinleri de tüketmezler. Veganlar ayrıca hayvanlardan üretilen deri, yün, kürk gibi giyim eşyalarını da kullanmayı reddederler.

Okurken Dinleyin.

Vegan Diyeti Zayıflatır Mı?

Etrafınızda vegan birini gördünüz mü? Eğer gördüyseniz, diğer insanlara göre daha fit ve zayıf olduğu dikkatinizi çekmiştir. Vegan diyeti, beslenme tarzının yanı sıra hayatın birçok alanını düzenlediği için, veganlar daha enerjik ve fit olma eğilimindedir. Araştırmalar, vegan diyetini uygulayanların, doyana kadar yeseler bile kilo verebildiklerini gösteriyor. (Kaynak 1)

Veganların tercih ettikleri besinler, kalori bakımından düşük olup lif yönünden zengin oldukları için tokluk hissi yaşatır.

ÖZET :

Vegan Diyeti uyguladığınızda kalori alımınız azalacağı için sağlıklı bir şekilde kilo verebilirsiniz.

Vegan Diyetinin Sağlığa Faydaları

Vegan diyetini uygulamak, zayıflamanın yanı sıra, sağlıklı bir yaşam sürmenize olanak sağlar.

İşte vegan diyetinin sağlığa faydaları:

  • Kan şekerinizi dengeler.
  • Tip 2 diyabet riskini önler.
  • insülin duyarlılığını arttırır.
  • Kalp hastalığı riskini önler.
  • Çevrenin korunmasına katkı sağlar.

Vegan Diyeti Kanseri Önler Mi?

Vegan diyeti vitamin, mineral ve lif açısından zengin bir diyettir. Tatlı patates, brokoli, havuç, ıspanak gibi besinleri tüketmenin kanser riskini önemli ölçüde önlediği bilinmektedir. Bu sebeple her ne kadar direkt bir ilişkisi olmasa da vegan diyeti uygulamanın, düzenli bir beslenme ve fiziksel aktiviteyle zenginleştirildiğinde, kanser riskini azalttığını söyleyebiliriz.

Vegan Olmadan Önce Bilinmesi Gerekenler

Vegan diyeti, uygulaması zor bir diyettir. Bu yüzden bu hayat tarzına başlamadan önce dikkat etmeniz gereken bazı hususlar var.

  • Aşamalı Geçiş : Hayvansal gıdaları tüketmekten hoşlanmıyorsanız veya halihazırda vejetaryenseniz, vegan diyetine geçmek sizi pek zorlamaz. Ancak et, süt, yumurta, peynir gibi hayvansal kaynaklı gıdaları tüketmeyi seviyorsanız veya bu ürünlerin sıkça tüketildiği bir çevrede yaşıyorsanız, vegan diyetine başlamak ve alışmak sizin için zor olacaktır. Vegan diyetine bir anda geçmektense, yavaş adımlarla geçmeyi tercih edin.
  • Kolaydan Başlayın : Örneğin yumurta yemeyi bırakmakta zorlanıyorsanız, peyniri bırakmayı deneyin. İlerleme kaydettikçe cesaretleneceksiniz.
  • Sonuçları Hemen Görmeyi Beklemeyin : Eğer uzun bir süre hayvansal gıdalarla beslendiyseniz, vegan diyetine geçtiğiniz anda kilo vereceğinizi ummayın. Bu durum hayal kırıklığı yaşamanıza ve şevkinizin kırılmasına sebep olabilir. Yeni hayat tarzına adapte olmaya ve disiplinli bir şekilde uygulamaya odaklanın. Zamanla işe yaradığını göreceksiniz.
  • Vegan Arkadaşlar Edinin : Hayat görüşünüzü ve tecrübelerinizi paylaşabileceğiniz bir çevre kurup birbirinizden destek alın.
  • Sosyal Yaşam: Ülkemizdeki ve dünyadaki vegan restoranları çok yetersiz olduğu gibi ulaşılması da herkes için kolay değildir. Her ne kadar vegan kasap, vegan bakkal gibi işletmeler açılsa da henüz son derece yetersizdir. Yemek yapacak zaman bulamıyorsanız vegan yemeklerini dışarıdan edinmek zor olabilir. Uzun seyahatlere çıkacaksanız yemeğinizi evde yapıp yanınızda götürmeniz gerekebilir.
  • Besin Takviyesi Alın : Hayvansal gıdaların tamamı sağlıksız değildir. İçerisinde vücudumuz için büyük önem taşıyan vitamin ve mineraller barındırır. Bunların eksikliği vücudumuz için zararlı olabilir. Vegan diyetine yeni başlıyorsanız, vücudunuz adapte olana kadar protein ve vitamin takviyesi almanızı öneririz.

ÖZET :

Vegan yaşam tarzına adapte olmak uzun bir süreçtir. Karşılaşabileceğiniz zorlukları tahmin edip önlem almalısınız.

Vegan Diyetini Uygularken Nelere Dikkat Etmeliyiz?

Hayvansal gıdalardan uzak durmak sağlıklı olabilir ancak vegan diyetini uygulayanların yeterli miktarda çinko, demir, kalsiyum, B12 vitamini almaları gerekir.

Özellikle B12 vitamini eksikliği vegan diyetinin en önemli risklerinden birisidir. B12 vitamini sadece hayvansal gıdalarda bulunur. B12 vitamini eksikliği, anemi ve körlük gibi telafisi imkansız zararlara neden olabilir. Ayrıca uyuşukluk ve kas güçsüzlüğüne neden olduğu da bilinmektedir. Bu riski ortadan kaldırmak için mutlaka B12 takviyeleri alınmalıdır.

DİKKAT :

B12 vitamini eksikliği, telafisi imkansız zararlara sebebiyet verebilir. Vegan diyetini uygulamadan önce mutlaka doktorunuza başvurmalısınız.

Hamilelikte Vegan Beslenme Güvenli Mi?

Hamile veya emziren kadınlar, vegan diyetini uygularken çok dikkatli davranmalıdır. Araştırmalar, B12 eksikliği yaşayan annelerin emzirdiği bebeklerde nörolojik bozukluklar meydana gelebildiğini göstermiştir. Ayrıca kalsiyum ve D vitamini eksikliği, emziren kadınlarda kemik demineralizasyonuna sebebiyet verebilir.

hamilelikte vegan beslenme
Hamilelikte Vegan Beslenme

DİKKAT :

Vegan beslenme hamile veya emziren kadınlarda ve bebeklerinde ciddi sorunlara neden olabilir.

Çocuklar Vegan Beslenebilir Mi?

Vegan beslenme, 5 yaşın altındaki çocuklarda büyüme bozukluğuna neden olabilir. Çoğunlukla balıklarda bulunan omega-3 yağ asidi, bebeklerin beyin gelişimi için çok önemlidir. Ayrıca B12 vitamini eksikliği ve D vitamini eksikliği, çocuklarda anemiye ve raşitizme neden olabilir.

DİKKAT :

Çocuğunuzu vegan beslenmeye yönlendirmeden önce mutlaka bir sağlık uzmanına danışın.

Veganlar Ne Yer?

Vegan Diyetinde hemen hemen tüm sebzeler yenilebilir.

  • Sebzeler ve meyveler
  • Baklagiller (mercimek, fasulye, bezelye vb.)
  • Makarna (yumurta kullanılmadan üretilen)
  • Ekmek
  • Pirinç
  • Soya
  • Tahıllar
  • Bitkisel yağlar

Veganlar Ne Yemez?

Vegan Diyetinde hayvansal kaynaklı besinler tüketilmez.

  • Kırmızı et
  • Kümes hayvanları (tavuk, ördek vs)
  • Balık ve kabuklu deniz ürünleri (midye, yengeç, istiridye vb)
  • Yumurta
  • Tereyağı
  • Peynir
  • Süt ve süt ürünleri (dondurma, krema vb)
  • Bal

Vegan Beslenme Programı

Aşağıda sizlere basit bir örnek vegan beslenme programı sunuyoruz. Ufak değişiklikler yaparak vegan diyetine ilk adımı atabilirsiniz.

Pazartesi

  • Kahvaltı : Domates, zerdeçal ve marulla hazırlanmış vegan kahvaltı sandviçi
  • Öğlen : Kinoa salatası ve kabak
  • Akşam Yemeği : Ispanak ve kırmızı mercimek

Salı

  • Kahvaltı : Meyve, kuruyemiş ve chia tohumuyla yapılan yulaf
  • Öğlen : Lahana turşulu sandviç.
  • Akşam Yemeği : Vegan makarna ve salata

Çarşamba

  • Kahvaltı : Muz ve ıspanaklı smoothie
  • Öğlen : Domates salatası ve fırında tofu sandviç.
  • Akşam Yemeği : Nohut köftesi, kabak haşlama

Perşembe

  • Kahvaltı : Avokado tostu
  • Öğlen : Sebzeli şehriye çorbası
  • Akşam Yemeği : Tatlı patates ve fasulye

Cuma

  • Kahvaltı : Soğanlı vegan omlet
  • Öğlen : Mango smoothie
  • Akşam Yemeği : Çin lahanası ve brokoli

Cumartesi

  • Kahvaltı : Ispanak ve bitki sütü
  • Öğlen : Lahana çorbası ve humus
  • Akşam Yemeği : Miso çorbası ve wakame salatası

Pazar

  • Kahvaltı : Nohutlu krep ve portakal suyu
  • Öğlen : Baharatlı kırmızı mercimek çorbası
  • Akşam Yemeği : Vegan böreği

Sık Sorulan Sorular

1. Veganlar kahvaltıda ne yer?

Yukarıdaki örnek listemizde de görülebileceği gibi, veganlar kahvaltıda genellikle meyve, sandviç veya smoothie tüketir.

2. Veganlar makarna yer mi?

Makarna türlerinin çoğu yumurta kullanılarak üretilir. Ancak yumurta kullanılmadan yapılan makarna türleri de vardır. Vegan beslenmede soya sütünden üretilen makarnalar tüketilebilir.

ÖZET :

Vegan diyeti, sadece bir diyet değil, aynı zamanda bir yaşam tarzıdır. Adapte olması uzun ve zorlu bir süreç gerektirir.

Peki siz vegan diyetine uyum sağlarken ne gibi zorluklarla karşılaştınız? Bunları nasıl aştınız?

Tecrübelerinizi yorumlar kısmından bizimle paylaşabilirsiniz.

YAZAR BİLGİSİ
1994 yılında İstanbul'da dünyaya geldi. 2016 yılında Hacettepe Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik bölümünden mezun oldu. O tarihten bu yana diyet, beslenme ve sağlık konularında yazılar yazmakta ve editörlük yapmaktadır.
YORUMLAR

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu yukarıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.