Protein Nedir? Günlük Protein İhtiyacı Ne Kadardır?

Protein, vücudumuz için gerekli olan üç makro besinden biridir. Peki protein nedir? Günlük protein ihtiyacı ne kadardır? İşte detaylar…

23.08.2021
Protein Nedir? Günlük Protein İhtiyacı Ne Kadardır?

Protein şüphesiz çok önemli bir besin, ancak günümüzde çok az insan dengeli bir şekilde yeterli proteini alır. Vücudumuzdaki her hücrenin temel taşı proteinden oluşmaktadır. Bu ise, kaslarımızın, cildimizin, saçlarımızın ve tırnaklarımızın (ve daha fazlasının) proteinden oluştuğu anlamına gelir. Protein yapısal öneminin yanı sıra, tok hissetmemize yardımcı olur.

Vücudumuz için hayati öneme sahip bu besine gelin daha yakından bakalım.

Protein Nedir?

Protein, amino asitlerden oluşan makro bir besindir. Protein üç makro besinden (karbonhidrat, yağ, protein) biridir. Farklı protein türlerini oluşturmak için birleşen 20 çeşit amino asitten oluşur.

Vücudumuz 20 amino asitten 11’ini üretebilir. Fakat bunun düzgün çalışabilmesi için diğer 9 amino asidi yediğimiz gıdalardaki proteinlerden almamız gerekir.

Protein Çeşitleri Nelerdir?

protein çeşitleri
Protein Çeşitleri

Proteinler, tam veya eksik proteinler olmak üzere ikiye ayrılır. İçerdiği amino asitlere göre, tam veya eksik olarak adlandırılır. Bozulmamış protein, tüm gerekli amino asitleri içerirken, eksik protein bazen içerirken bazen de içermeyebilir.

Tam proteinler şunlardır:

  • Bitki proteinleri: Soya fasulyesi, karabuğday, chia, kinoa ve kenevir tohumu.
  • Hayvansal protein: et, balık, yumurta, kümes hayvanları, süt ürünleri.

Eksik proteinler ise:

  • Bitkisel protein: Baklagiller, Fasulye, kabuklu yemişler, tahıllar, tohumlar (yulaf, pirinç, buğday, bulgur vb.)

Protein Neden Önemlidir?

Proteinin ana işlevi, kas inşa etmek ve tüm kaslarımızı ve dokularımızı korumak ve onarmaktır. Protein yaşamın temel taşı olarak kabul edilir, çünkü vücudumuz farklı proteinlerden oluşmuştur. Protein vücudunuzun her hücresine vardır ve sayısız vücut fonksiyonunu destekler.

Bunlardan bazıları kan pıhtılaşması, sindirim, hormon üretimi ve bağışıklık (tiroid hormonları, insülin ve östrojen gibi) sistemleridir. Aynı zamanda cildimizin, saçımızın ve tırnaklarımızın ana maddesidir.

Proteinin önemli olmasının bir başka sebebi de, daha uzun süre tok kalmamıza yardımcı olmasıdır. Karbonhidratlarla karşılaştırıldığında, proteinin parçalanması daha uzun sürer. Bu, protein yemenin tok kalmanıza, iştahı bastırmanıza ve aşermemizi azaltmamıza yardımcı olabileceği anlamına gelir.

Günlük Protein İhtiyacı Ne Kadardır?

Sağlıklı bir insanın hayatta kalabilmesi için günde ortalama 0.8 g/kg/gün proteine ihtiyacı vardır. Yani ortalama 70 kg ağırlığındaki bir kişi günde en az 56 gram protein tüketmelidir.

Protein gereksinimlerine bakmanın başka bir yolu da karbonhidrat, yağ ve protein yüzdelerine bakmaktır. Protein aralığı toplam kalorinin %10-30’una göre ayarlanmıştır. Kilogram başına önerilen 0,8 gram protein, protein alımının sadece %10’u yapar.

Protein, vücut fonksiyonlarımızda bu kadar önemli bir rol oynadığından, kilogram başına minimum 1.0 gram protein alımını öneriyoruz. Bu özellikle vejetaryen ve vegan diyeti için geçerlidir, çünkü bitkisel gıdalardaki protein, vücut tarafından hayvansal kaynaklı proteinler kadar kolay emilmez; ancak aktivite düzeyinize, yaşam tarzınıza, hedeflerinize, sindiriminize vb. bağlıdır.

Örneğin sporcuysanız, vejetaryen/vegansanız, hamileyseniz, emziriyorsanız protein ihtiyacınız daha fazla olacaktır. Her öğüne mutlaka protein eklemelisiniz. Özellikle bitki bazlı bir diyet yapıyorsanız. Eğer sürekli halsiz/aç hissediyorsanız veya iştahınızı kontrol edemiyorsanız, büyük ihtimalle protein alımınızı artırmanız gerekiyor.

YAZAR BİLGİSİ
1994 yılında İstanbul'da dünyaya geldi. 2016 yılında Hacettepe Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik bölümünden mezun oldu. O tarihten bu yana diyet, beslenme ve sağlık konularında yazılar yazmakta ve editörlük yapmaktadır.
YORUMLAR

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu yukarıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.