Ketojenik Diyet Nedir? Nasıl Yapılır?

Ketojenik diyet ya da keto diyeti, doğru uygulandığında zayıflatan bir yöntemdir. Peki ketojenik diyet nedir? Nasıl yapılır? 7 günlük ketojenik diyet listesiyle birlikte sizler için derledik…

23.08.2021
Ketojenik Diyet Nedir? Nasıl Yapılır?

Ketojenik diyet, son yıllarda popüler hale gelse de, kökeni çok eskilere dayanan bir diyet türüdür.

İnsanoğlu, aslında açlığa dayanıklıdır. Ancak modern insanı zorlayan asıl etken, aç kalırken aynı zamanda işe ya da okula gitmek, çocuklarla ilgilenmek, bazen trafikte saatlerce beklemek zorunda olmasıdır. Çünkü açlık, beraberinde sinir bozukluğu ve stres getirir.

Peki aç kalmadan zayıflamak mümkün mü? Hadi son yılların en popüler diyet programlarından biriyle tanışalım. İşte karşınızda Ketojenik Diyet.

Detaylara girmeden önce, konunun anlaşılabilmesi için, vücudumuzun üç temel besin maddesini bilmemiz gerekiyor.

AYRICA BAKINIZ :

Yağ Nedir?

Karbonhidrat Nedir?

Protein Nedir?

Bu konularda yeterince bilginiz varsa hadi devam edelim.

DİKKAT :

Ketojenik diyet dahil olmak üzere herhangi bir diyet programını uygulamadan önce mutlaka doktorunuza danışın.

Ketojenik Diyet Nedir?

ketojenik diyet nedir
Ketojenik Diyet Nedir?

Ketojenik diyet ya da keto diyeti, en basit anlatımla, günlük alınan karbonhidrat miktarını azaltarak vücudu yağ yakmaya zorlayan bir diyet türüdür.

Ketojenik beslenme aslında insanoğlunun uyguladığı en eski yöntemlerden biridir. Atalarımız, farkında olmadan, ketojenik beslenme sayesinde hayatta kaldılar.

Zaman zaman doğa yürüyüşlerine çıkıyorsanız, etrafınızda meyve ağaçlarının ne kadar az bulunduğu dikkatinizi çekmiştir. Bir de kış şartlarında yaşadığınızı düşünün. Yiyeceğe ulaşmak neredeyse imkansız!

Atalarımız, özellikle kış aylarında, nişasta ve karbonhidrat bakımından düşük besinler tüketmek zorundaydılar. Araştırmalar, atalarımızın günlük beslenmelerinin %60 yağ, %30 protein ve %10 karbonhidrat oranında olduğunu gösteriyor.

ÖZET :

Ketojenik diyet, karbonhidrat içeren besinleri az tüketip yağ içeren besinleri fazla tüketmeye dayalıdır.

Ketojenik Diyet Nasıl Yapılır?

ketojenik diyet nasıl yapılır
Ketojenik Diyet Nasıl Yapılır?

Vücudumuz, normal şartlarda, enerji kaynağı olarak şekeri (glikojen) kullanır. Karbonhidrat alımını azalttığımızda, vücudumuz ketoz adı verilen metabolik bir duruma girer ve adeta bir yağ yakma makinesine dönüşür. Şekeri arabanızın benzini, ketozu ise arabanıza LPG taktırmak olarak düşünebilirsiniz.

Vücudumuz ketoz durumuna girdiğinde, karaciğer, yağları keton adı verilen ve beyne enerji sağlayan maddelere dönüştürür. (Kaynak 1)

Aşama aşama ketojenik diyetin nasıl yapıldığına bakalım.

DİKKAT :

Rehberimizin sonunda, 7 günlük ketojenik diyet listesi örneği bulacaksınız.

1. Karbonhidratla Vedalaşın

İlk 2 ila 4 hafta arasında besinlerden aldığınız karbonhidrat seviyesini 20 gramın altına çekmelisiniz. Burada dikkat edilmesi gereken en önemli husus, aldığınız karbonhidratları buğday ürünlerinden veya rafine şekerden kesinlikle almamalısınız. Bunların yerine sebzeleri tercih edebilirsiniz.

Çikolata, gazlı içecekler, meyve suyu, şeker, bal, pekmez ve buğday ürünlerinden kesinlikle uzak durun.

İlk 3 ay meyve tüketmeyin. Meyvelerden alacağınız tüm vitamin ve mineralleri süt, et ve yumurtadan da alabilirsiniz. Merak etmeyin, bu durum kalıcı değil. Ketozis evresine girdikten sonra yavaş yavaş meyve yemeye tekrar başlayabilirsiniz. Sadece ilk 3 ay sabır!

Bakliyatlar, karbonhidrat bakımından oldukça zengindir. İlk 3 ay bakliyatlarla da vedalaşın! Panik yapmayın, daha sonra aşamalı bir şekilde bu besinleri tüketmeye devam edebileceksiniz.

Peki ya kuruyemişler? Ülkemizin kuruyemiş tüketiminde dünyada 5. sırada olduğunu biliyor muydunuz? Kuruyemişlerin çiğ olarak tüketilmesi oldukça faydalıdır. Ancak yukarıda belirttiğimiz gibi, ilk 4 hafta günlük 20 gram karbonhidrat kotamız olduğu için kuruyemişleri avuç avuç değil, sayarak yemeliyiz!

ÖZET :

Ketojenik diyet uygulanırken ilk 3 ay karbonhidrat alımı kısıtlanır.

2. Proteini Kısıtlayın

Kırmızı et veya balık tüketmeyi seviyor musunuz? Merak etmeyin, ketojenik diyette protein kısıtlaması, karbonhidrat gibi katı değildir. Protein tüketiminizi ağırlığınıza göre günde 0,5 ila 1,5/kg olarak ayarlamalısınız. Örneğin 80 kiloluk bir birey, günlük protein alımını 40 gr (80×0,5=40) ile 120 gr (80×1,5=120) arasında tutmalıdır.

Eğer fazla protein alırsanız, aldığınız fazla protein miktarı karaciğer tarafından şekere çevrilir. Bu şeker zamanla yağa dönüşerek göbek başta olmak üzere vücudun çevresine yerleşir.

Bildiğiniz gibi, hayvansal gıdalar protein açısından oldukça zengindir. Özellikle yumurta hem içerdiği protein miktarı, hem lezzeti, hem de tokluk hissi vermesi açısından ketojenik diyette oldukça önemlidir.

Yumurta sevmiyorsanız, peynir sizin için güzel bir alternatif olabilir. Ketojenik diyet, karbonhidratı düşürüp yağı arttırmayı hedeflediği için, mümkün olduğunca yağlı peynir tercih etmelisiniz.

Ayrıca yoğurt da ketojenik diyette önemli bir besindir. Yoğurt tüketmenin herhangi bir sakıncası olmamakla birlikte 100 gram süzme yoğurdun içinde yaklaşık 5 gram karbonhidrat vardır. Günlük aldığınız karbonhidrat miktarını aşmamaya dikkat edin.

ÖZET :

Ketojenik diyette protein kısıtlaması çok katı değildir. Erkekler için günde 70-90 gram, kadınlar için ise 50-70 gram günlük protein alımı gayet idealdir.

3. Yağlara Özgürlük!

Ketojenik diyetin amacının günlük alınan karbonhidrat miktarını düşürüp yağ miktarını arttırmak olduğunu öğrenmiştik.

Karbonhidrat tüketimini düşürdüğümüzde, vücudumuz enerji kaynağı olarak yağları kullanmaya başlar. Yani vücudumuzu yağ yakmaya zorlamış oluruz.

Aslında vücudumuz tam bir yağ yakma makinesidir. Ancak yanlış beslenmeden dolayı, yıllar içinde, şeker yakma makinesi haline gelir. Ketojenik diyet sayesinde, sadece 4 haftada, vücudumuzu tekrar yağ yakma makinesine dönüştürebiliriz.

Yağ alımında, karbonhidrat ve proteinde olduğu gibi bir kısıtlama yoktur. Zaten çok çabuk doyacağınız için aşırı miktarda yağ alamazsınız. Bu harika bir şey! Ancak kendinizi yağ yemeye zorlamayın. Bırakın süreç doğal gelişsin.

Kahvaltılarınızda tereyağı, zeytinyağı, kaymak tüketebilirsiniz. Örneğin peynir yiyorsanız, üzerine biraz da zeytinyağı gezdirin.

ÖZET :

Ketojenik diyet programında, yağ alımı konusunda protein ve karbonhidratta olduğu gibi katı kısıtlamalar yoktur. Ancak aşırıya kaçmamalısınız. Kendinizi yağ yemeye zorlamayın.

DİKKAT :

Her insanın yağ yeme toleransı farklıdır. Herhangi bir diyet programını uygulamadan önce mutlaka doktorunuza danışın.

Ketojenik Diyet Zayıflatır Mı?

Ketojenik diyet, zayıflamanın ve daha sağlıklı bir yaşam sürmenin çok etkili bir yoludur. Üstelik diğer diyet türlerine göre oldukça doyurucudur. En önemlisi de kalori hesaplama derdi yoktur!

Araştırmalar, ketojenik diyetin kilo vermede oldukça etkili olduğunu gösteriyor. (Kaynak 2)

Ketojenik Diyetin Sağlığa Faydaları

Yapılan çalışmalar, ketojenik diyetin, kilo vermenin yanında başka birçok faydası bulunduğunu göstermiştir.

İşte onlardan bazıları:

  • Kalp hastalığı riskini düşürür.
  • Bazı araştırmalar, kanser tedavisinde olumlu etkisi olduğunu saptamıştır. (Kaynak 3)
  • Alzheimer hastalığının ilerlemesini önleyebilir. (Kaynak 4)

DİKKAT :

Yukarıdaki etkiler kesin olmayıp daha fazla araştırmaya muhtaçtır.

Ketojenik Diyetin Olası Yan Etkileri

Ketojenik diyet, sağlıklı yetişkinler için genellikle güvenli bir diyet olsa da, vücut yeni beslenme alışkanlığına adapte olurken bazı yan etkiler yaşanabilir.

En yaygın yan etkisi keto gribi olarak da bilinen kusma, kabızlık ve ishaldir.

Nadir görülen diğer yan etkiler ise şunlardır:

  • Dikkat dağınıklığı
  • Açlık
  • Uyku bozukluğu
  • Sindirim rahatsızlığı

DİKKAT :

Ketojenik diyet uygularken yukarıdaki yan etkilerle karşılaşırsanız hemen doktorunuza başvurun.

Ketojenik Diyetin Riskleri

Çok uzun süre ketojenik diyet uygulamak, vücudunuz için zararlı olabilir.

Bu zararlardan bazıları:

  • Böbrek taşı
  • Karaciğerde yağlanma
  • Yetersiz beslenme

DİKKAT :

Ketojenik diyetin uzun vadeli güvenilirliği hakkında henüz yeterince araştırma yoktur.

7 Günlük Ketojenik Diyet Listesi

İşte örnek bir menü:

1. Gün

  • Kahvaltı : Tereyağlı omlet
  • Öğlen : Balıklı ıspanak salatası
  • Ara Öğün : Kereviz ve biber kızartması
  • Akşam : Tavuk pirzola ve karnabahar salatası

2. Gün

  • Kahvaltı : Haşlanmış yumurta ve kahve
  • Öğlen : Ton balıklı salata
  • Ara Öğün : Yağlı peynir
  • Akşam : Köfteli kabak yemeği

3. Gün

  • Kahvaltı : Peynirli omlet
  • Öğlen : Miso çorbası
  • Ara Öğün : Badem sütü, yeşillik ve badem yağıyla yapılan smoothie
  • Akşam : Mantarlı sote tavuk

4. Gün

  • Kahvaltı : Badem sütü ve protein tozuyla yapılan smoothie
  • Öğlen : Tavuk bonfile
  • Ara Öğün : İki haşlanmış yumurta
  • Akşam : Izgara karides

5. Gün

  • Kahvaltı : Tereyağlı omlet
  • Öğlen : Avokado salatası
  • Ara Öğün : Kereviz
  • Akşam : Karnabahar pilavı ve tavuk ızgara

6. Gün

  • Kahvaltı : Haşlanmış yumurta
  • Öğlen : Somon
  • Ara Öğün : Hindi sote
  • Akşam : Brokoli ve biberle sotelenmiş daha ızgara

7. Gün

  • Kahvaltı : Sebzeli omlet
  • Öğlen : Sardalya salatası
  • Ara Öğün : Haşlanmış yumurta
  • Akşam : Tereyağlı ızgara alabalık

Sık Sorulan Sorular

1. Artık karbonhidrat alamayacak mıyım?

Ketojenik diyetle zayıflayanlar bu soruyu sıkça soruyor. İlk 3 aydan sonra, aşırıya kaçmamak şartıyla, az miktarda karbonhidrat alabilirsiniz. Ancak kontrolü kaybetmemeye dikkat edin.

2. Kas kaybı yaşar mıyım?

Protein alımınıza ve egzersiz rutininize devam ettiğiniz sürece, hayır.

3. Sürekli yorgun hissediyorum, normal mi?

Hayır, normal değil. Ketoz durumuna giremiyor olabilirsiniz. Yöntemlerinizi gözden geçirin.

4. Ketojenik diyetle 2 haftada kaç kilo verilir?

Disiplinli bir şekilde uygularsanız, ketojenik diyet ile 2 haftada 5 kilo vermek mümkündür.

5. Ketozise neden giremiyorum?

Eğer ketozise giremiyorsanız, karbonhidrat alımınızı azaltamamış olabilirsiniz. Günlük aldığınız besinlerin karbonhidrat değerlerini gözden geçirin.

6. Ketojenik diyet kaç gün yapılmalı?

Vücudumuzun yeni beslenme düzenine alışması 3 ay sürebilmektedir. İdeal kilonuza ulaşmak yaklaşık 5 ayınızı alabilir.

ÖZET :

Karbonhidrat, protein ve yağlarla birlikte, vücudumuz için temel besin maddesidir. Zayıflamak hepimizin hayali olsa da, sağlığımız daha önemlidir.

Bu yüzden ketojenik diyet programını uygulamadan önce mutlaka doktorunuza başvurmalısınız.

Deneyimlerinizi, etkilerini ve sonuçlarını bizimle paylaşmayı unutmayın.

YAZAR BİLGİSİ
1994 yılında İstanbul'da dünyaya geldi. 2016 yılında Hacettepe Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik bölümünden mezun oldu. O tarihten bu yana diyet, beslenme ve sağlık konularında yazılar yazmakta ve editörlük yapmaktadır.
YORUMLAR

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu yukarıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.