Aralıklı Oruç Diyeti Nedir? Nasıl Yapılır?

Aralıklı oruç diyeti (intermittent fasting) günümüzde dünyanın en popüler diyet programlarından biridir. Peki Aralıklı Oruç Diyeti nedir? Nasıl yapılır? Detaylar rehberimizde…

23.08.2021
Aralıklı Oruç Diyeti Nedir? Nasıl Yapılır?

Şeker, vücudumuzda glikojen olarak depolanır. Bu glikojen 8-12 saat içinde yakılır. Düzenli yemek yiyen insanlar vücutlarında her zaman glikojen depolar. Böylece depolanan glikojen tükenmez ve vücut sadece glikojeni yakmaya çalışır. Enerji için yağ kullanmayı neredeyse unutur. Aralıklı oruç diyeti ise bunu önler ve vücudun enerji için yağ yakmasını sağlar. Böylece kilo kaybı meydana gelir ve istenilen vücut ağırlığına ulaşılır.

Aralıklı oruç diyeti (if diyeti) sadece zayıflamak için değil, daha sağlıklı bir yaşam sürmek için de tercih edilen bir diyet programıdır. Birçok araştırma, bu diyet programının, vücudunuz ve beyniniz üzerinde olumlu etkileri olabileceğini, hatta yaşam sürenizi uzatabileceğini gösteriyor. (Kaynak 1)

Hadi rehberimize geçelim. Rehberimizin sonunda Aralıklı Oruç Diyeti Örnek Menüsü bulacaksınız.

Aralıklı Oruç Diyeti Nedir?

aralıklı oruç diyeti nedir
Aralıklı Oruç Diyeti Nedir?

Aralıklı Oruç Diyeti, temelde yeme periyotları belirleme ve oruç tutma üzerine kurulu bir diyet programıdır. Bu diyet programında, klasik diyetlerden farklı olarak, hangi besinleri tüketeceğiniz değil, onları ne zaman tüketeceğiniz üzerinde durulur. Bu açıdan Aralıklı Oruç Diyeti, bir diyet programından ziyade, etkili bir beslenme düzeni olarak tanımlanabilir.

Birçok yöntemi mevcut olup genellikle günde 16 saat oruç tutularak veya haftada iki kez 24 saat olacak şekilde oruç tutularak yapılan türleri popülerdir.

Oruç, insanlığın başından beri uygulanan bir beslenme yöntemidir. Avcı-toplayıcı atalarımızın süpermarketleri, kilerleri veya buzdolapları yoktu. Bazen yiyecek bir şey dahi bulamadıkları zamanlar oluyordu. Buna bağlı olarak insanlar, uzun süre beslenmeden yaşayabilecek şekilde evrimleştiler.

Ancak günümüzde internetin yaygınlaşması ve teknolojinin gelişmesine bağlı olarak birçok insan zamanını bilgisayar veya televizyon karşısında geçiriyor. Bilgisayarda oyun oynarken veya televizyonda sevdiğimiz diziyi izlerken sürekli bir şeyler atıştırıyoruz. Bu durum sağlıksız bir şekilde kilo almamıza neden oluyor.

Her gün 3-4 öğün beslenmektense, ara sıra oruç tutmak, aslında daha doğal bir yöntemdir. Aynı zamanda oruç hemen hemen tüm büyük dinlerde mevcut olup, manevi sebeplerle de yapılır.

ÖZET :

Aralıklı Oruç Diyeti, bir diyetten çok, öğün periyotlarını düzenleyen bir beslenme rutinidir. Günümüzde dünya çapında fitness ve sağlık camiasında oldukça popülerdir.

Aralıklı Oruç Diyeti Yöntemleri

Aralıklı Oruç Diyetinin birden çok yöntemi vardır. Temelde hepsi, haftayı veya günü beslenme ve oruç dönemi olacak şekilde ayırmayı içerir.

En popüler yöntemler:

  • Ye-Dur-Ye Yöntemi : Bu yöntem, bir akşam yemeğinden bir sonraki günün akşam yemeğine kadar beslenmemeyi önerir. Bu şekilde haftada bir ya da iki kez 24 saat oruç tutulur. Aralıklı oruç diyeti yapanların en çok zorlandıkları yöntem budur.
  • 16/8 Yöntemi : Akşam yemeğini saat 20.00’da yediyseniz bir sonraki kahvaltıyı atlayın. Teknik olarak 16 saat oruç tutmuş olacaksınız. Aralıklı oruç saatlerini kendinize göre ayarlayabilirsiniz. Temel nokta 16 saat oruç tutmak.
  • 5:2 Yöntemi : Haftanın birbirini takip etmeyen iki gününde kalori alımınızı 500-600 olarak sınırlandırın. Diğer günlerde normal beslenme rutininize devam edebilirsiniz. Örneğin Salı ve Cuma günleri az kalori alıyoruz. Diğer günler normal yeme düzenimize devam ediyoruz.

Bu yöntemler arasında 16/8 yöntemi en popüler yöntemdir. Aslında etrafımızdaki pek çok insan, kahvaltıyı atlayarak, bu diyet programını bilmeden uygulamaktadır.

Yukarıdaki yöntemleri uygularken, oruç tutmadığınız günlerde aşırı kalori almamaya özen gösterin. Aksi takdirde yapılan diyetin etkisini göremeyebilirsiniz. Unutmayın, kilo vermenin en hızlı yolu kalori yakmaktır.

DİKKAT :

24 saat veya daha fazla süre oruç tutmak sağlığınız için tehlikeli olabilir. Yukarıdaki yöntemlerden herhangi birini uygulamadan önce mutlaka doktorunuza danışın.

Okurken Dinleyin.

Aralıklı Oruç Diyetinin Sağlık Üzerindeki Etkileri

Oruç tuttuğumuzda, vücudumuzda moleküler ve hücresel seviyede birçok reaksiyon olur. Örneğin, vücudumuz daha önce depoladığı yağları yakmaya hazırlanmak için hormon seviyelerini ayarlar. Hücrelerimizde onarım süreçleri başlar.

Oruç tuttuğumuzda vücudumuzda meydana gelen değişiklikler:

  • Hücrelerimiz aç kaldıklarında onarım süreci başlatır. (Kaynak 2)
  • İnsülin seviyemiz dikkate değer ölçüde düşer ve insülin duyarlılığımız artar. İnsülin seviyemizin düşmesi, vücudumuzun daha önce depoladığı yağlara erişmesini kolaylaştırır. (Kaynak 3)
  • Büyüme hormonu seviyemiz 5 kat artar. (Kaynak 4)

ÖZET :

Oruç tuttuğumuzda insülin seviyemiz düşerken büyüme hormonlarımız yükselir. Ayrıca hücrelerimizde onarım süreçleri başlatılır.

Aralıklı Oruç Diyeti Zayıflatır Mı?

Oruç tutarken uzun süre aç kalacağınızdan kalori kaybetmeniz ve dolayısıyla zayıflamanız kaçınılmazdır. Bunun yanı sıra oruç, noradrenalin (norepinefrin) hormonunu arttırarak yağ yakımını hızlandırır. Hormonlardaki değişiklikler, metabolizma hızının %3,6-14 oranında artmasını sağlar. (Kaynak 5)

Diğer yandan, zayıflarken kas kaybetme riski hepimizi korkutuyor. Araştırmalar, Aralıklı Oruç Diyetini uygulayanlarda, diğer kalori azaltmalı diyetleri uygulayanlara göre daha az kas kaybı yaşandığını gösteriyor. (Kaynak 6)

ÖZET :

Aralıklı Oruç Diyeti, kalori alımını azaltırken metabolizmayı da hızlandırır. Göbek çevresindeki yağları yakmanın çok etkili bir yoludur.

Aralıklı Oruç Diyetini Kimler Uygulamamalı?

Aralıklı Oruç Diyeti, herkese uygun değildir. Eğer halihazırda çok zayıfsanız veya yeme bozukluğu sorununuz varsa bu diyet size göre değil.

Her diyet programının olduğu gibi Aralıklı Oruç Diyetinin de yan etkileri vardır.

Aralıklı Oruç Diyetinin Yan Etkileri

Açlık hissi, doğal olarak, Aralıklı Oruç Diyetinin en büyük yan etkisidir. Bunun yanı sıra, düzenli öğünler tüketmeye alışkın biriyseniz, uzun süre aç kalınca kendinizi zayıf ve güçsüz hissedebilirsiniz. Bu durum sizde dikkat dağınıklığı ve konsantrasyon eksikliği yaratabilir. Panik yapmayın, çoğunlukla bu süreç geçicidir. Vücudunuzun diyet programına alışması zaman alacaktır.

Aşağıdaki rahatsızlıklarınız varsa dikkatli olmalısınız:

  • Düşük tansiyon
  • Şeker hastalığı
  • Yeme bozukluğu
  • Hamilelik veya emzirme
  • Gebelik öncesi

DİKKAT :

Hastalık geçmişiniz varsa herhangi bir diyet programını uygulamadan önce doktorunuza başvurun.

Sağlıklı yetişkin bireylerde genellikle bir süre aç kalmak olumsuz bir etki yapmaz.

Aralıklı Oruç Diyeti Örnek Menü

İşte 16/8 yöntemine göre hazırlanan Aralıklı Oruç Diyeti Örnek Menüsü:

Sabah

  • Kahvaltı yerine çay, su veya kalorisiz içecekler içebilirsiniz.

Öğlen (12.00)

  • Tereyağlı omlet
  • Ceviz, yeşillik, salatalık
  • 5 adet kayısı, 5 adet zeytin

Ara Öğün (16.00)

  • 1 adet elma
  • 1 bardak kefir

Akşam (20.00)

  • Sebzeli et yemeği
  • Mevsim salata
  • 1 dilim esmer ekmek

Sık Sorulan Sorular

1. Aralıklı oruçta su içilir mi?

Cevabı, evet. Çay, kahve, su veya kalorisiz içecekleri tüketebilirsiniz. Kahve, açlık hissini azaltabilir.

DİKKAT :

İçeceklerinizi şekersiz içmeye özen gösterin.

2. Kahvaltı yapmamak zararlı mıdır?

Günün geri kalanında sağlıklı besinler tüketirseniz, hayır.

3. Oruç tutarken takviye alabilir miyim?

Evet.

4. Oruç tutarken spor yapılır mı?

Evet, egzersiz yapmak her zaman iyidir.

5. Oruç kas kaybına neden olur mu?

Zayıflama yöntemlerinin tamamı kas kaybına neden olabilir. Vücudunuzun protein ihtiyacını karşıladığınızdan emin olun.

6. Çocuklar oruç tutmalı mı?

Çocuklar henüz gelişim evresinde olduklarından vücutları açlığa sağlıklı yetişkinler gibi tepki vermez. Çocukların Aralıklı Oruç Diyetini uygulamasını tavsiye etmiyoruz.

7. Aralıklı oruç ile 1 ayda kaç kilo verilir?

Disiplinli bir şekilde uygularsanız, 1 ayda 8 kilo vermeniz mümkün.

ÖZET :

Hepimizin çevresinde kahvaltı yapmayan insanlar vardır. Hatta siz de onlardan biri olabilirsiniz. Aslında farkında olmadan Aralıklı Oruç Diyetini uyguluyorsunuz. Eğer kahvaltı alışkanlığınız ve herhangi bir sağlık sorununuz yoksa, bu diyet programı size çok uygun.

Deneyimlerinizi bizimle paylaşmaktan çekinmeyin.

YAZAR BİLGİSİ
1994 yılında İstanbul'da dünyaya geldi. 2016 yılında Hacettepe Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik bölümünden mezun oldu. O tarihten bu yana diyet, beslenme ve sağlık konularında yazılar yazmakta ve editörlük yapmaktadır.
YORUMLAR

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu yukarıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.